La cantidad total de ingesta calórica que una persona necesita cada día varía según una serie de factores, que incluyen la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad física de la persona. Además, las necesidades de perder, mantener o aumentar de peso y otros factores afectan la cantidad de calorías que se deben consumir.

Las estimaciones varían de 1600 a 2400 calorías por día para mujeres adultas y de 2000 a 3000 calorías por día para hombres adultos. Dentro de cada categoría de edad y sexo, el extremo inferior del rango es para individuos sedentarios. El extremo superior del rango es para individuos activos.

Debido a las reducciones en la tasa metabólica basal que ocurren con el envejecimiento, las necesidades calóricas generalmente disminuyen para los adultos a medida que envejecen.

Las necesidades estimadas de ingesta calórica para niños pequeños varían de 1000 a 2000 calorías por día, y el rango para niños mayores y adolescentes varía sustancialmente de 1400 a 3200 calorías por día, y los niños generalmente tienen mayores necesidades de calorías que las niñas. Estas son solo estimaciones, y las aproximaciones de las necesidades individuales de calorías deben medirse.

Aspectos a considerar en la ingesta calórica ideal

  • La cantidad de calorías que tu cuerpo requiere cada día se basa en tu tasa metabólica basal, junto con tu nivel de actividad física. ¿Y qué es exactamente la tasa metabólica basal, o el metabolismo en reposo? Esencialmente, es la energía que tu cuerpo requiere para realizar todas las actividades vitales para la vida, como la respiración y la digestión.

Beneficios de una buena ingesta calórica

  • Esta tasa representa aproximadamente el 70% de tus necesidades calóricas totales, por lo que es muy importante asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo adecuadamente. Cuanto más joven y alto seas, mayor será tu tasa metabólica. Los hombres también tienden a tener un metabolismo en reposo más alto que las mujeres.
  • Cuando se trata del 30% restante de tu gasto calórico diario, se reduce principalmente a tu nivel de actividad física, que puede variar de un día a otro. Básicamente, cuanto más activo seas, mayores serán tus necesidades de energía.

Comer la cantidad recomendada de calorías

Muchas personas piensan que comer menos calorías es mejor cuando se trata de perder peso. Sin embargo, no se recomienda comer menos de 1600 calorías por día ya que consumir muy pocas calorías puede conducir a una deficiencia de nutrientes esenciales e incluso puede suprimir el sistema inmunitario.

Comer menos de lo que tu cuerpo necesita puede ralentizar el metabolismo a medida que el cuerpo comienza a descomponer los músculos como combustible. Sin las calorías adecuadas, puedes experimentar bajos niveles de energía, exceso de hambre o cambios de humor.

Por otro lado, demasiadas calorías tampoco son ideales. Además del aumento de peso y un aumento en el almacenamiento de grasa, consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita puede resultar en una variedad de dolencias menos que placenteras.

El consumo de demasiadas calorías, especialmente de alimentos fritos o picantes, puede provocar reflujo gástrico. Ese exceso de ingesta calórica es posible que conlleve de igual manera a provocar una sensación de letargo, debilidad y lentitud.

Peligros de no poseer buena ingesta calórica

Determinar tu ingesta calórica según el nivel de actividad

El equilibrio perfecto de calorías se complementa tanto con tu tasa metabólica como con tu nivel de actividad física.

  • Muy activo: Si hace ejercicio vigorosamente durante una hora o más por día o trabaja en un trabajo altamente físico, una mujer necesitaría entre 2000 y 2500 calorías por día, mientras que un hombre necesitaría 2500 a
  • Moderadamente activo: Para una persona que hace ejercicio durante aproximadamente 30 a 60 minutos al día, una mujer, en promedio, necesitaría 1900 calorías por día, mientras que un hombre requeriría 2500 calorías.
  • Ligeramente activo: Un individuo que promedia entre 5000 y 8000 pasos por día requeriría 1800 calorías para las mujeres y 2200 calorías para los hombres.
  • Sedentario: Para alguien que da menos de 5000 pasos por día, las necesidades calóricas caen hasta 1600 calorías por día para una mujer y 1800 calorías para un hombre.

Alcanzar el recuento de calorías recomendado

¿Cómo es un típico plan de comidas diarias dentro de estos rangos de calorías? Lo verás a continuación.

  • 2200 calorías por día:

 

  • Desayuno: 2 huevos revueltos, 2 rebanadas de pan tostado 100% integral, 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras, café con leche descremada, 1 taza de bayas.
  • Merienda 1: 30 gramos de nueces (pistacho, maní, almendras, nueces, etc.).
  • Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado 100% integral, 85 gramos de pechuga de pollo o pavo, 30 gramos de queso cheddar, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas de ensalada con ¼ de aguacate y 2 cucharadas de aderezo de vinagreta.
  • Merienda 2: 1 manzana, 30 gramos de queso parcialmente descremado.
  • Cena: 140 gramos de filete de salmón, 2 tazas de brócoli salteado en ½ cucharada de aceite, ½ papa al horno (dulce o normal).

 Ingesta calórica ideal

  • 1800 calorías por día:

 

  • Desayuno: 2 huevos revueltos, 1 rebanada de pan tostado 100% integral, 1 cucharada de mantequilla de maní o mantequilla de almendras, café con leche completa o café con 300 ml de leche descremada, 1 taza de bayas.
  • Merienda 1: 30 gramos de nueces (pistachos, maní, almendras, etc.).
  • Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado 100% integral, 85 gramos de pechuga de pavo, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas de ensalada mezclada con ¼ de aguacate, nueces picadas y 1 ½ cucharada de vinagreta.
  • Merienda 2: 1 manzana mediana.
  • Cena: 115 gramos de filete de salmón, 2 tazas de brócoli al vapor, ½ papa al horno.
  • 1600 calorías por día:
  • Desayuno: 2 huevos revueltos, 1 rebanada de pan tostado 100% integral, 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras, café con leche o café con 300 ml de leche descremada.
  • Merienda 1: 30 gramos de nueces (pistachos, maní, nueces, almendras, etc.).
  • Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado 100% integral, 85 gramos de pechuga de pavo, ¼ de aguacate, 2 tazas de ensalada con 1 cucharada de vinagreta.
  • Merienda 2: 1 manzana mediana.
  • Cena: 115 gramos de filete de salmón, 2 tazas de brócoli al vapor, ½ papa al horno.

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