Consejos Sobre el Calentamiento Previo a Actividad Física

Una rutina de ejercicios y actividad física puede llevar mucho tiempo, pero no importa qué tipo de entrenamiento elijas o cuán ocupada sea tu agenda, es fundamental que no te saltes el calentamiento antes de tu entrenamiento.

Te sorprendería saber cuántas personas deciden que no necesitan calentar antes de ejercitar su núcleo. En la mayoría de los casos, no se debe a que las personas odien hacer el calentamiento o el enfriamiento, sino porque quieren ahorrar tiempo.

Desafortunadamente, no es solo la parte principal de tu entrenamiento lo que importa, y las personas que omiten los procesos antes y después de un entrenamiento pueden estar haciendo más daño a sus cuerpos de lo que creen.

Importancia del calentamiento previo a actividad física

El calentamiento implica hacer ejercicios a menor intensidad y a un ritmo más lento, lo que mejora tu rendimiento atlético, previene lesiones y ayuda a recuperarse del ejercicio.

Las actividades de calentamiento incluyen trotar ligero o andar en bicicleta lentamente. El calentamiento antes del ejercicio prepara tu sistema cardiovascular para la actividad física, aumentando el flujo sanguíneo a tus músculos y elevando la temperatura de tu cuerpo.

También ayuda a reducir el riesgo de lesionarse: cuando los músculos se calientan adecuadamente, los movimientos, los estiramientos y la tensión que les aplicas durante el entrenamiento son menos severos. Esto también minimiza el dolor muscular.

¿Cuál es el propósito del calentamiento antes de la actividad física?

El propósito del calentamiento es prevenir lesiones aumentando la temperatura central y muscular del cuerpo. Los músculos calientes convierten los músculos rígidos en músculos más elásticos, lo que reduce el riesgo de tirones musculares.

Los calentamientos deben ser específicos para el tipo de ejercicio que estás haciendo, pero deben ser un calentamiento de cuerpo completo, incluso si solo planeas ejercitar algunos grupos de músculos.

¿Cómo es buen calentamiento antes del ejercicio?

Un buen calentamiento consta de múltiples ejercicios dinámicos. Los ejercicios dinámicos proporcionan un estiramiento a través de un rango completo de movimiento, pero el estiramiento no se mantiene en la posición final. Los ejercicios de calentamiento deberían aumentar tu frecuencia cardíaca y, por lo tanto, aumentar el flujo sanguíneo.

Los calentamientos deben durar entre 5 y 10 minutos, ya que esto le da al cuerpo suficiente tiempo para prepararse para la actividad física.

Beneficios del calentamiento previo a actividad física

La realización de un calentamiento previo antes de hacer ejercicio o practicar algún deporte es de mucha importancia debido a la variedad de beneficios que puede proporcionarte, entre los cuales destacan:

• Mejora el flujo sanguíneo: Calentar durante 10 minutos con una actividad relajada mejora el flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos y abre los capilares sanguíneos. Tu sangre transporta el oxígeno necesario para el funcionamiento de tus músculos, por lo que aumentar el flujo sanguíneo es una de las mejores cosas que puedes hacer para preparar tus músculos para un entrenamiento.

• Eficiencia de oxígeno: Cuando haces un ejercicio de calentamiento, el oxígeno se libera de la sangre con mayor facilidad y a temperaturas más altas. Tus músculos demandan mayores cantidades de oxígeno durante el ejercicio, por lo que es importante hacer que este oxígeno esté más disponible mediante una actividad de calentamiento.

• Contracción/relajación muscular más rápida: Calentar con actividad física aumenta la temperatura corporal, lo que a su vez mejora la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular. Al final tus músculos funcionarán más rápido y de manera más eficiente.

• Prevención de lesiones: El calentamiento previene lesiones al aflojar las articulaciones y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que hace que sea menos probable que los músculos se desgarren o se tuerzan de manera dañina durante el entrenamiento. El estiramiento también ayuda a preparar los músculos para las actividades físicas que está a punto de realizar.

• Preparación mental: Un beneficio secundario del calentamiento es que tu cerebro se concentrará en tu cuerpo y tu actividad física a medida que avanza en el proceso. Este enfoque se trasladará a tu sesión de entrenamiento para ayudarte a mejorar tu técnica, coordinación y habilidad.

Riesgos de no calentar antes del ejercicio

Si no realizas un calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio son varios los riesgos que pueden presentarse y pueden llegar a ser bastante perjudiciales para ti. Estos riesgos son los siguientes:

• Mayor riesgo de lesiones: Más del 30% de las lesiones observadas en las clínicas de medicina deportiva son lesiones del músculo esquelético, que pueden prevenirse fácilmente calentando y estirando.

• Aumento del estrés en el sistema cardiovascular: El calentamiento te ayuda a aumentar gradualmente tu frecuencia cardíaca y tu respiración hasta un nivel que podrá satisfacer las demandas de tu entrenamiento. Si comienzas a ejercitarte a un nivel extenuante sin calentar primero, ejercerás un estrés innecesario en tu corazón y pulmones.

¿Es el estiramiento una forma de calentamiento?

Es bastante común ver a los corredores realizar algunos estiramientos rápidos antes de salir a correr, o a los atletas en la banca alcanzando los dedos de los pies antes de comenzar a calentar. Y durante mucho tiempo, a la mayoría de nosotros se nos enseñó que estirar antes de la actividad ayudaba a relajar los músculos y aumentar el rango de movimiento antes de jugar.

Entonces, ¿el estiramiento constituye un calentamiento? Sí y no. Depende del tipo de estiramiento que estés haciendo.

El estiramiento estático (piensa en alcanzar y sostener) no ofrece ningún beneficio en relación con la reducción de lesiones, pero puede mejorar temporalmente la longitud del tejido.

La longitud mejorada del tejido por sí sola no satisface las demandas de la mayoría de las actividades deportivas. El estiramiento estático tampoco proporciona elevación de la temperatura corporal o muscular y no activa los músculos para prepararte.

El estiramiento dinámico, por otro lado, marca la mayoría de las casillas requeridas para un calentamiento adecuado. El estiramiento dinámico implica estiramiento con movimiento o estiramiento en patrones funcionales relacionados con el deporte.

El movimiento crea calor, el estiramiento mejora la longitud y la movilidad del tejido, y los patrones de movimiento funcional activan los músculos clave. Aunque el estiramiento dinámico se puede utilizar como calentamiento, no maximiza todo el potencial del cuerpo, ya que no existe una especificidad para el movimiento deportivo.

El estiramiento dinámico combinado con la práctica de un deporte específico es una excelente manera de prepararte para el ejercicio.