Las espinacas se encuentran en la parte superior de la mayoría de las listas de súper-alimentos debido a la gran cantidad de vitaminas y minerales que contiene, lo que le brinda la capacidad de ayudar a prevenir enfermedades y proporcionar una multitud de otros beneficios nutricionales.

Aun así son pocas las personas que le prestan atención a este vegetal de hojas verdes y por lo general es porque no están al tanto de que la espinaca está repleta de nutrientes y es muy versátil en la cocina. Además, es muy accesible y se puede conseguir fácilmente.

En cuanto a los orígenes de la espinaca, se cree que se originó en Persia y llegó a Europa a mediados del siglo XIII. La espinacia oleracea está relacionada con la familia del amaranto, que incluye remolacha y quinua.

¿Es mejor comer espinacas crudas o cocidas?

Depende de los beneficios que buscas. Las espinacas crudas no se recomiendan en una dieta baja en oxalato, así que cocina las hojas ligeramente para reducir el ácido oxálico.

Se cree que los altos niveles de ácido oxálico reducen la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes, como el hierro y el calcio, lo que podría conducir a deficiencias con el tiempo. Aunque algunas investigaciones sugieren que los efectos son mínimos, se encontró que la diferencia en la absorción de hierro con y sin espinacas no alcanzó la “significación estadística”.

  • Beneficios de las espinacas crudas: Folato, vitamina C, riboflavina, niacina y potasio.
  • Beneficios de las espinacas cocidas: Vitaminas E y A, proteínas, fibra, zinc, tiamina, calcio, hierro, betacaroteno, luteína y zeaxantina.
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Recetas con espinacas

La espinaca es un vegetal de gran versatilidad por lo que los platillos que pueden prepararse con ella son diversos. Sin embargo, es importante que antes de preparar cualquier receta con espinaca te asegures de lavar las hojas antes de cocinarlas, aunque no antes de almacenarlas, ya que acelerará la descomposición, luego la puedes cocinar al vapor, saltear o preparar al microondas para retener los nutrientes, en comparación con simplemente hervir.

 Beneficios de las Espinacas

Risotto de espinacas y cangrejo

Prepara este vibrante risotto de espinaca como una cena baja en calorías para toda la familia. Sírvelo cubierto con una salsa de cangrejo para añadir el toque final que hará espectacular el sabor.

  • Ingredientes para el risotto:

 

  • Aceite de oliva para freír
  • 1 cebolla en rodajas finas
  • 1 racimo pequeño de cebollín finamente rebanado
  • 350 gr. de arroz
  • 2 dientes de ajo machacados
  • 170 ml de vino blanco
  • 1 litro de caldo de pollo
  • 150 gr. de guisantes congelados
  • 70 gr. de queso parmesano rallado, más un extra para servir
  • Jugo de ½ limón
  • 2 cucharadas de crema doble
  • Ingredientes para la salsa verde:
  • 200 gr. de espinaca
  • 150 gr. de guisantes descongelados
  • 60 ml de aceite de oliva extra virgen
  • Ingredientes para la salsa de cangrejo
  • ½ cebolla roja
  • 200 gr. de carne de cangrejo
  • 1 chile rojo, son semillas y finamente picado
  • Un puñado de perejil de hoja plana picado
  • ½ limón en jugo
  • Elaboración:

 

  • Calienta un poco de aceite en una cacerola grande o sartén profunda y fríe suavemente la cebolla y el cebollín durante 5 minutos hasta que se ablanden. Suba el fuego a medio, agregue el arroz y el ajo, y fríelos durante 1 minuto hasta que el arroz esté cubierto en el aceite y se vuelva translúcido.
  • Vierte el vino, revolviendo todo el tiempo, y deja que se reduzca casi por completo. Baja el fuego a medio-bajo y agrega lentamente el caldo, un cucharón a la vez, revolviendo regularmente, solo agregando más una vez que se absorba el último cucharón.
  • Para la salsa verde, pon las espinacas, los guisantes, el aceite de oliva y 100 ml de agua en una licuadora o procesador de alimentos. Licúa hasta obtener una salsa suave.
  • Cuando hayas agregado todo el caldo y el arroz esté casi cocido (esto tomará aproximadamente 25-30 minutos), agrega la salsa verde. Sigue revolviendo el risotto durante 10 minutos más, luego agrega los guisantes, el parmesano, el limón y la crema. Sazona y cocina a fuego lento durante 5 minutos hasta que los guisantes estén cocidos y el arroz esté tierno.
  • Mezcla todos los ingredientes de la salsa de cangrejo. Para servir, vierte el risotto en tazones y cubre con salsa de cangrejo y una pizca de aceite de oliva. Sirve con rodajas de limón y parmesano.
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Recetas con Espinacas Fáciles de Preparar

Panqueques de espinaca

Convierte tus panqueques en verde con muchas espinacas ricas en vitaminas. Sirve con salmón fresco y un poco de limón, perfecto para una receta de fin de semana.

  • Ingredientes:

 

  • Jugo de ½ limón
  • 6 cucharadas de crema agria, más un extra para servir
  • 2 cucharadas de eneldo finamente picado, más un extra para servir
  • 100 gr. de espinaca
  • 2 huevos
  • 250 ml de leche entera
  • 4 cucharadas de mantequilla derretida
  • 175 gr. de harina de trigo
  • 1 cucharada de polvo de hornear
  • 150 gr. de salmón ahumado
  • Rodajas de limón para servir
  • Elaboración:
  • Mezcla el jugo de limón, la crema agria y el eneldo, y sazona bien. Pon las espinacas en un colador y vierte sobre una tetera con agua hirviendo. Deja que enfríe, luego exprime tanta agua como puedas.
  • Pon la leche, los huevos y la mantequilla en un tazón. Agrega las espinacas y usa una licuadora para mezclar hasta obtener un puré verde suave. En otro tazón, mezcla la harina, el polvo de hornear y 1 cucharadita de sal. Revuelve los ingredientes secos, luego vierte lentamente los ingredientes húmedos hasta que se combinen.
  • Calienta una sartén antiadherente y agrega un poco de aceite. Vierte un pequeño cucharón de la masa para hacer un mini panqueque al estilo americano. Cuando se formen burbujas en la parte superior, voltea el panqueque y cocina el otro lado. Mantén caliente en un horno a baja temperatura los panqueques ya hechos mientras hace más panqueques: la masa debe ser suficiente para hacer 16. Agrega más aceite a la sartén, si es necesario.
  • Para servir, pon los panqueques en capas con crema agria, salmón y eneldo.

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