La finalidad de la dieta de un deportista radica en poder brindar los nutrientes necesarios para que la persona puede entrenar y recuperarse como es debido, sobre todo en la disciplinas que requieren de cierta resistencia como las carreras, la natación de distancias prolongadas, competencia de tenis y los triatlones ya que en estos se precisa de estar activos por un tiempo mayor de ochenta minutos.

Por lo tanto, esto significa que los requerimientos nutricionales de la dieta de un deportista o de quienes practican deporte son un poco peculiares y por ende distintos a los de quienes no son deportistas. Quienes están enfocados de lleno al ámbito del deporte por lo general reciben recomendaciones de profesionales quienes se basan es sus necesidades individualmente. Sin embargo, quienes practican deporte regularmente no precisan obligatoriamente de la ayuda de nutricionistas, sino con tan solo tener conocimiento respecto a los alimentos que son más recomendables consumir para poder rendir óptimamente bastará.

 Alimentos en la dieta de un deportista

Necesidades para la dieta de un deportista

La dieta de un deportista debe ser balanceada y sana, sin importar el propósito por el cual practican deporte. Ya sea que te dediques a la rama de la competición con la finalidad de ir mejorando tus marcas; o si eres solo un aficionado que practicas deporte como modo de distracción o para optimizar tu estado de salud o tu aspecto físico. }

De manera generalizada en el mundo del deporte las personas precisan alimentarse adecuadamente por el hecho de que deben cumplir con sus requerimientos nutritivos, y es crucial que la alimentación sea balanceada por el hecho de que así ni se exceden ni comen menos de lo que deben. Por esto todo deportista debe satisfacer las siguientes necesidades:

  • Energía: La cantidad de energía que el cuerpo necesita varía según el género, la edad, el estilo de vida, la salud y la actividad física que se practique. Por ende la alimentación debe ser balanceada, lo suficiente como para obtener de esta la energía que se precisa para rendir bien deportivamente. Asimismo, es importante que el consumo de energía cubra las cantidades de calorías que se gasta para que así pueda mantenerse en el peso correcto.
  • Grasas: Las grasas también son importantes en la alimentación de todo deportista, las mismas deben representar alrededor de un 30% de la alimentación diaria en cuanto a calorías. El consumir demasiada grasa como consumir menos de la debida pueden ocasionar consecuencias perjudiciales para la salud. Por lo tanto si consumes menos de la cantidad recomendada de grasa puedes presentar déficit en vitaminas solubles en grasas; pero si tu caso es todo lo contrario y consumes demasiada grasa entonces tu capacidad para rendir físicamente disminuirá de manera considerable, además de que también conlleva a otros problemas a nivel digestivo y cardiovascular; y de igual forma es muy probable que incrementes tu peso.
  • Carbohidratos: La cantidad adecuada de carbohidratos que se deben consumir diariamente debe representar alrededor de 60% de la ingesta de calorías diarias, entre los cuales una mínima cantidad debe ser de carbohidratos simples que provienen de los azucares y dulces y los restante de carbohidratos completos como los cereales, verduras, patatas.
  • Minerales: Según estudios realizados se pudo comprobar que las personas que practican algún deporte con cierta frecuencia suelen presentar mayores requerimientos de hierro en comparación de las personas que llevan es un estilo de vida sedentario. La razón de esto es que cuando se realiza una actividad física la cantidad de hierro que se pierde es mayor. Y en el caso de las mujeres cuando se encuentran en su periodo, deben hacer una compensación ya que en ellas la pérdida de hierro es aún mayor, y no solo de hierro sino que también presentan déficit de calcio en esa etapa y por ende se les sugiere incrementar el consumo de alimentos determinados tales como el queso, el yogurt, la leche, los huevos, las legumbres, las carnes.
  • Vitaminas: Está comprobado que el rendimiento físico de las personas suele disminuir cuando presenta déficit de vitaminas. Por lo tanto las personas consideran que con el consumo de suplementos vitamínicos es posible compensar tal carencia y por ende optimizar la capacidad para rendir deportivamente se incrementa; sin embargo los profesionales no opinan lo mismo sobre esto ya que considerar que consumir más vitaminas no mejorará el rendimiento deportivo, sino que ingerir suplementos vitamínicos solo hará un efecto de mejora de rendimiento en las personas que presenten carencias de las mismas. Y por supuesto, esto no sucede en las personas que se alimentan correctamente.

Beneficios de la dieta de un deportista

Meriendas recomendadas en la dieta de un deportista

Jugo de naranja natural y pan integral tostado con aguacate triturado

El jugo de naranja es una de las mejores formas de obtener vitamina C, mientras que el pan integral te brindará los hidratos de carbono que precisas, y en cuanto al aguacate, éste aporta grasas saludables.

Pan árabe integral con atún y compota de manzana

El pan árabe es muy sano y recomendado porque brinda carbohidratos completos, el atún es una buena fuente de proteínas que se absorben fácilmente además de que también contiene grasas saludables; y la manzana aporta minerales, fibra y vitaminas.

Ensalada de frutas con semillas y yogurt descremado

Las frutas ofrecen carbohidratos se absorben rápidamente, vitaminas, fibra y minerales. Las semillas contienen grasas saludables mientras que el yogurt brinda igualmente proteínas que se asimilan con gran rapidez.

Emparedado de pan integral relleno de pechuga de pavo y queso

Esta es una merienda con la cual podrás obtener hidratos de carbono de buena calidad y proteínas de origen animal que contienen aminoácidos esenciales. Asimismo, es posible complementar esta merienda con una taza de té verde o un zumo de vegetales, con el propósito de obtener un efecto antioxidante.

Como hacer la dieta de un deportista

Pan integral tostado con queso y ensalada de frutas

Desde el punto de vista nutritivo, esta es una merienda muy completa dado a todo lo que ofrece. La misma brinda carbohidratos de distintos tipos, tanto de los que se absorben lentamente como de los que no. Asimismo también brinda proteínas que se asimilan con facilidad, vitaminas, fibra y minerales.

Copos de avena con plátano

Es una merienda considerada como excelente fuente de energía. La avena está compuesta por hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales mientras que el plátano es fuente de glucosa que se absorbe rápido además de que aporta minerales y vitaminas.

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